On fait le point aujourd’hui le point sur une des meilleures méthodes pour une sangle abdominale forte et en pleine santé !
1.Les Abdos hypopressifs C’est quoi ?
C’est une méthode d’exercices visant à renforcer les muscles de la sangle abdominale, le transverse ainsi que le plancher pelvien. Contrairement aux crunchs ( méthode hyperpressive )qui utilise la flexion du buste comme mécanisme de travail, ici on parle plutôt de compression, aspiration pour les faire travailler en sécurité et en profondeur
2.Transverse, plancher pelvien on parle de quoi exactement ?
Le muscle transverse est un muscle stabilisateur du tronc. C’est également le muscle le plus profond de la sangle abdominale situé sous les obliques et le grand droit. Il a pour rôle la contention de vos viscère. Un transverse musclé c’est aussi la garantie d’un ventre plat!
Le Plancher pelvien est la partie musculaire de votre périnée Le périnée se retrouve à la base du bassin et comporte des muscles, mais aussi des ligaments. Le périnée s’attache au niveau du coccyx, du sacrum et du pubis.. Ils travaillent en équipe avec la sangle abdominale et les muscles de la respiration.
3.Les Bienfaits des abdos hypopressifs ?
Ce type de méthode possède plusieurs avantages Elle permet notamment le renforcement des muscles abdominaux ainsi que du plancher pelvien ( étroitement liés comme vu plus haut). Elle permet également une amélioration de la posture, la réduction du mal de dos, ou encore la prévention dezs fuites urinaires chez les femmes !
4.Le Stomach vacuum meilleur exercice ?
Il est inspiré du yoga et c’est une technique de respiration qui permet de muscler le muscle transverse. Elle peut s’effectuer allongé sur le dos, assis, debout ou en appui sur les mains et les genoux face au sol (à quatre pattes).
On détaille la méthode dans cet article.
5.D’autres exercices a effectuer:
Le gainage
Le gainage fait partie des exercices d’abdos hypopressifs. Qu’il soit ventral ou latéral, le gainage permet de muscler la ceinture abdominale sans contraintes et sans risque de blessure. Les exercices de gainage consistent à maintenir pendant un certain temps une position qui sollicite les muscles abdominaux.
La planche
Le plus connu est l’exercice de la planche. Placez-vous face au sol en appui sur vos avant-bras et sur la pointe des pieds, le dos bien droit, parallèle au sol. Il ne faut pas avoir les fesses trop hautes ou trop basses pour éviter de tirer sur les lombaires.
Maintenez cette position pendant au moins 20 secondes, avant de relâcher. Répétez l’exercice 3 fois. Cet exercice permet de travailler le transverse et le grand droit.
Le gainage oblique ou latéral
Il consiste à maintenir une position statique sur le côté, en appui sur l’avant-bras et le pied le plus proche du sol. Même chose que pour la planche, il faut maintenir la position pendant plusieurs secondes avant de relâcher. Cet exercice fait travailler les muscles obliques.
Le gainage dynamique
Contrairement au gainage statique, le gainage dynamique implique la réalisation de mouvements. La planche dynamique est un exercice de gainage dynamique.
Placé face au sol en appui sur les avant-bras et sur la pointe des pieds, restez en position statique pendant 10 secondes. Puis, décollez un pied du sol pendant 2 à 3 secondes tout en contractant le ventre et les fesses. Reposez-le et alternez avec l’autre pied.
Variante de la planche dynamique pied levé, la planche dynamique bras tendus
Placez-vous face au sol les bras tendus mains posées à largeur d’épaule et en appui sur la pointe des pieds. Tendez un bras vers l’avant en gardant le ventre et les fesses contractés. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes puis changez de bras.