Ces graines noires et blanches sont populaires depuis un certain nombres d’années. Cantonnées aux rayons des magasins bio auparavant, on retrouve désormais les graines de chia dans tous les magasins et supermarchés. Les bienfaits de ce super-aliment et les façons de les consommer sont si nombreux que beaucoup de gens les incorporent régulièrement dans leur alimentation malgré le prix élevé de ce produit.
Les bienfaits et apports des graines de chia
Les graines de chia contiennent des acides gras oméga-3, des protéines, des fibres, des antioxydants, du calcium, et de la vitamine B. Dans seulement 30g, il y a 131 calories, 12,2 g de fibres, 5,6 g de protéines, 18 % des besoins quotidiens en calcium, 27 % de phosphore et 30 % de manganèse. Contrairement aux graines de lin, le corps peut les absorber en entier.
Comment consommer les graines de chia ?
Les graines de chia ont une saveur douce de noisette, ce qui en fait un complément parfait aux salades, céréales au petit-déjeuner, yaourts, flocons d’avoine ou smoothies. On peut aussi les ajouter aux préparations de pain, de gâteau ou de pâte à muffins. Lorsqu’elles sont ajoutées à un liquide (eau, lait, jus…), les graines de chia changent de consistance et celle-ci s’apparente alors à du gel.
Le chia fresca, une préparation connue, consiste à tremper les graines dans du jus de fruit. Vous pouvez faire de même avec tout type de lait. Mélangé à du lait de coco, du miel et après une nuit au réfrigérateur, vous obtiendrez du pudding. Il est conseillé de laisser tremper et gonfler les graines de chia dans une boisson pendant 30 min à 1 h.
Le gel de graines, lorsqu’elles ont été moulues ou mélangées à trois fois leur quantité d’eau, peut remplacer les œufs et l’huile pour la pâte à gâteaux.
Si vous préférez manger les graines directement, sans incorporation à un liquide, dans vos plats, faites bien attention à votre consommation d’eau dans la journée : les graines absorberont jusqu’à 15 fois leur volume. Buvez plus que d’habitude !
Les recettes classiques
En plus de leur intégration facile et rapide dans les préparations citées ci-dessus, des nombreuses recettes sont disponibles sur internet et dans les magasines de cuisine qui mettent les graines de chia plus ou moins à l’honneur. La recette tourne ainsi autour de cet aliment ou l’intègre au même niveau que les autres ingrédients.
On citera par exemple les recettes de CuisineAZ : un dessert crémeux chocolat graines de chia végétalien, qui remplace habilement le lait par du lait végétal et le sucre blanc par du sirop d’agave. Un délice !
Vous pouvez aussi améliorer ou upgrader les classiques :
faire vous-même votre muesli (flocons d’avoine/riz/sarrasin, noix du Brésil/de cajou/de macadamia, graines de chia, fruits secs, huile végétale) ;
mélanger granola et chia fresca au lait, pour remplacer le simple lait ou yaourt dans lequel vous dégustez vos céréales.
Exemple de recettes : les muffins bananes chia
Ingrédients
½ tasse d’huile neutre
3 bananes bien mûres et écrasées
des raisins secs ou des morceaux de chocolat
2 œufs
160 g de farine
1 cuillère à café de vanille
1 c.s. de graines de chia
80 g de sucre
1 c.c. levure
1/2 c.c. bicarbonate de soude
Instructions
Préchauffer le four à 180°C
Beurrer et fariner un moule à muffins
Battre l’huile et les œufs ensemble
Ajouter la vanille et réserver.
Dans un saladier, mélanger les ingrédients secs : farine, graines de chia, sucre, levure et bicarbonate de soude.
Ajouter le mélange d’huile et d’œufs au mélange de farine et mélanger jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Incorporer les bananes et les raisins/chocolat.
Répartir la pâte dans les moules.
Cuire au four entre 15 et 20 minutes.
Laisser refroidir sur une grille et à déguster tiède, miam !
Contre-indications
Nous vous déconseillons la consommation de graines de chia dans les cas où vous souffrez :
de problèmes intestinaux, car elles contiennent des fibres, et peuvent avoir des effets tels que des diarrhées ;
une tension artérielle basse (hypotension), car elles ont tendance à réduire la tension artérielle.
En cas de doute, n’hésitez pas à en discuter avec votre médecin.
Nous avons résumé les bénéfices santé des graines de chia, on ne le nomme pas super-aliment pour rien. Que vous l’ajoutiez tel quel à vos plats chauds, que vous l’incorporiez à du liquide ou que vous le mouliez, ne dépassez pas les 25 g par jour, pour éviter un apport calorique trop important.