L’exercice physique est important pour votre santé corporelle et mentale, et vous le savez. Cependant, entre les courses, le travail, les loisirs et sa vie sociale… Il faut trouver du temps pour dormir. Alors faire du sport passe parfois au second plan.
Combien d’exercice avez-vous besoin pour être en forme ?
Quantité ou régularité ? Régularité bien sûr. Mais quantité aussi, dans une moindre mesure. Faire 5 ou 10 min d’exercice par jour ne suffit pas, même si c’est mieux que rien.
Voici ce qui est préconisé :
Fitness/aérobic (endurance et cardio) : 150 min d’activité modérée ou 75 min d’activité intense par semaine. Plus, évidemment, si vous le souhaitez ou aimez l’entrainement, et vous bénéficierez de meilleurs résultats. Être actif pendant la journée peut déjà suffire à être en forme. Se dépenser comme on dit, ou encore « bouger » (manger bouger, vous vous souvenez). Ainsi, bouger pendant une courte durée mais plusieurs fois dans la journée est aussi bénéfique que le faire une seule fois dans la journée sur une longue période.
Exemples concrets : marche rapide 30 min par jour ou la course à pied 15 min par jour.
Renforcement musculaire/musculation : au moins deux fois par semaine, avec des exercices qui font travailler tous les groupes musculaires. Ici, il faut viser l’entrainement intense : des exercices qui fatiguent les muscles après 15 répétitions.
Quelle méthode vous convient ?
Calendrier/planning : planifier à l’avance dans son emploi du temps l’activité physique ravira les plus organisés d’entre vous.
Le matin, pour les morning people : c’est la meilleure option car celle qui techniquement ne fait pas perdre de temps, si ce n’est de sommeil. Malheureusement, elle n’est pas faite pour les lève-tard/couche-tard.
Le midi, c’est plus compliqué : il est facile de trouver le temps de faire de l’exercice pendant sa pause de midi, si vêtements et déjeuner sont préparés à l’avance. Le problème, c’est la douche. Certes, vous pourriez faire un sport qui vous fait peu transpirer et vous en sortir avec un peu d’eau et de déodorant… Mais, ne nous fourvoyons pas, il n’y a rien de plus agréable qu’une bonne douche chaude après l’effort.
Combiner trajet et exercice : combien de personnes qui font du sport en salle prennent également la voiture pour le moindre trajet… Incompréhensible ! Dès que possible, pour aller au travail notamment, échangez la voiture pour vos baskets ou un vélo. Certes vous devrez vous lever plus tôt, mais cette solution est vraiment la plus pratique pour les personnes qui ne trouvent pas le temps dans la journée à consacrer au sport. Vous pouvez même courir en revenant du travail… pour être chez vous plus rapidement qu’en marchant ! Idem si vous devez prendre la voiture parfois, pour faire les courses par exemple. Stationnez plus loin et profitez-en pour marcher.
Profiter du weekend : faire de l’exercice le weekend et rester sédentaire le reste de la semaine ne suffit pas. Mais vous pouvez combiner activité légère la semaine (de la marche par exemple), et activité intense le weekend, à la salle de sport par exemple.
The more, the merrier : plus on est de fous, plus on rit. Plus on est motivé, surtout. Trouvez des compagnons sportifs, amis ou famille, qui ont la même affinité que vous pour le moment de la journée où pratiquer. S’il s’agit de la pause du midi, vous pouvez faire vos exercices entre collègues ! J’aime particulièrement l’idée de faire du sport avec son animal de compagnie. « S’il aime tant courir, il doit bien y avoir une raison ? »
Engagez-vous : rejoignez un club sportif, inscrivez-vous à une salle ou bien devenez membre d’une équipe.
Soyez inventif, voire très original : prenez l’escalier, pas l’ascenseur. Montez-les en courant plutôt qu’en marchant. Faites de votre soirée binge-watching une soirée Netflix and sport, en investissant par exemple dans un vélo d’appartement, en maniant des poids ou en faisant une série d’étirements. certaines personnes ne manquent pas d’idée. Par exemple, faire une série de squats pendant le brossage de temps. Avec des enfants, vous pouvez même déguiser l’activité physique en loisir à effectuer en famille : une demi-heure de zumba/danse.
Bonus : pour vous motiver encore plus, vous pouvez avoir recours à une application type podomètre ou traceur d’activité physique, ou bien à une montre connectée. Les résultats traduits par l’application vous encourageront à poursuivre vos efforts.
Finalement, le cœur de l’affaire est de réussir à intégrer cette routine dans son mode de vie, comme on intègre les repas ou n’importe quelle autre activité à son quotidien. Si vous parvenez à vous motiver les premières semaines, vous vous tiendrez facilement à ce nouveau rythme. N’essayez en revanche pas d’aller à contre-courant de votre rythme habituel. Si vous êtes du matin ou du soir, suivez votre inclination naturelle. Et retenez que si vous n’êtes pas motivé, même après plusieurs semaines, c’est sûrement qu’une variable fait défaut (probablement le fait d’être seul à vous entrainer).